Kroppsbyggande grunder: 4 viktlyftningstekniker för muskelmassa

Body Building Muscle Mass Techniques

Body Building tekniker

Det finns många nya sätt kroppsbyggare kan lägga till muskelmassa när det gäller styrketräning. Under de första månaderna på gymmet kommer en nybörjare vanligtvis att se sina största vinster utan att göra en kraftig ansträngning.



Det är därför jag ofta säger till nybörjare som just startar ett kroppsbyggande program att omfamna de första par månaderna, för det är då snabba vinster troligen kommer att hända. Hur stor en person kan bli beror på a antal faktorer - men det är ett annat ämne.



Den här artikeln kommer att undersöka kroppsbyggande grunder och identifiera fyra viktlyftningstekniker för att lägga till muskelmassa. Jag har försökt hålla så mycket 'nörd' ur det jag kan men en del av vetenskapen du kommer att se är oundvikligt.

Kroppsbyggande platåer

Om du har nått en plats där det är svårt att packa på nya muskler har du sannolikt träffat en platå. Det betyder att du måste titta på andra träningstekniker för att upprätthålla framsteg.



Jag börjar först med att säga att det tillvägagångssätt du väljer i allmänhet beror på din kropp bygga mål och kroppstyp . Lyckligtvis finns det många olika träningstekniker där ute, med vissa som är mer lämpliga för nybörjare och andra som har lite tid och erfarenhet under sina bälten.

Fyra kroppsbyggnadstekniker

De fyra träningsmetoderna jag ska fokusera på är: superuppsättningar, tvingade reps, pyramidesystemet och periodisering . De flesta av dessa metoder kan användas i kombination med andra metoder för att maximera muskeltillväxt och styrka.

Superuppsättningar

Superuppsättningar involverar flera övningar som utförs med liten eller ingen vila däremellan; resten är den tid det tar att komma i position för nästa sats. Eftersom personen flyttar från en övning till en annan ganska snabbt, kan de spara mycket tid i gymmet, vilket kan visa sig fördelaktigt för någon i en tidskram.



En annan fördel för superuppsättningar är potentialen i utmaningar som det innebär och att fånga idrottarens intresse, eftersom superuppsättningar faktiskt innehåller flera delmetoder.

Den vanligaste metoden för superuppsättning är antagonistmetoden, som innebär att man använder två övningar för att arbeta ett par motsatta muskler. Beroende på övningarna är en muskel agonisten och den andra antagonisten.

gröna ögon vs hasselögon

Superuppsättningar Video

De agonistmuskler flyttar kroppsdelen från en position och antagonist fungerar för att återställa delen till samma startposition. Med andra ord, agonistmusklerna kontraherar medan antagonistmusklerna är ganska avslappnade.

Exempel på motsatta muskler är biceps och triceps . Till exempel, under en bicep curl, är bicep agonisten eftersom det är den som kontraherar under rörelsen; eftersom triceps förblir ganska avslappnad, de är motståndare.

Å andra sidan är triceps under en 'tricepförlängning' agonisterna medan biceps är antagonisterna. Några av fördelarna med denna delmetod är att den gör det möjligt för idrottaren att använda ytterligare vikt eller öka repetitioner, vilket faktiskt kan öka muskelspänningen.

När två övningar görs för att bara fungera en viss muskel, antar idrottaren agonistens superuppsättningsmetod. Normalt innehåller agonist-superset både en isolerad och sammansatt rörelse .

När den isolerade rörelsen föregår den sammansatta rörelsen i snabb följd, är den känd som en för-avgaser.

motsatta muskler

Super-uppsättningar före avgaser

Ett exempel på en superset före avgaserna gör traditionella benförlängningar (isolerad) och marklyft (sammansatt) för att verkligen kunna arbeta hamstrings. Men, precis som det finns submetoden före avgas, metoden, finns det också metoden efter avgas. Det liknar mycket metoden före avgaserna förutom att den sammansatta träningen görs först och den isolerade träningen andra.

Superuppsättningar är inte begränsade till endast två övningar per muskel eller muskelpar. När tre eller flera övningar används använder lyftaren den gigantiska uppsättningsundermetoden för superuppsättningar. Normalt används endast fyra eller fem övningar för att rikta en muskelgrupp.

Ett exempel på en gigantisk uppsättning inriktad på baksidan inkluderar: lat pull-downs, hantel rader och hantel pullovers. Dock kan jätteuppsättningen vara en kombination av agonist- och antagonistundermetoderna.

Super Set Advanced

Superuppsättningen avancerade träningsmetoder anses vara 'avancerade' av en anledning och kan vara en nackdel för mindre erfarna idrottare. Eftersom superuppsättningar verkligen testar muskel- och kardiovaskulär uthållighet kanske en mindre erfaren idrottare inte kan utföra det antal repetitioner som krävs i uppsättningen eller göra det tillräckligt snabbt för att vara en utmaning.

Dessutom kan superuppsättningar, särskilt jätteuppsättningar, vara ett recept på katastrof genom överträning om du inte är försiktig.

tvingade representanter
Kroppsbyggande: tvångsrepresentanter

Tvingade representanter

Forced Reps är exakt som namnet antyder genom att de är tvingade repetitioner av en övning som en idrottsman inte kan utföra utan någon hjälp. Tvingade reps avslutas när idrottaren har nått muskelsvikt eller helt enkelt när de lyfter en mycket tung vikt.

Med en tvungen rep, avlägsnar en spotter eller två en del av den belastning som idrottaren försöker lyfta så att de kan slutföra hissen. Ett exempel kan vara en idrottsman som försöker tung bänkpress med progressiv överbelastning .

Så snart en idrottsman fastnar i pressen kommer skenarna att ta tag i skivstången från mitten eller två skenare kommer att ta tag i en ände på skivstången för att hjälpa lyftaren, men bara i den utsträckning som skivstången rör sig vid samma takt som tidigare.

Tvångsrepresentanter Video

Men en tvångsrepresentant är inte en fulländad affär. Idrottaren kan välja att göra flera tvingade reps, det är där nyttan för tekniken ligger. Tvingad repteknik gör att idrottaren kan slutföra några extra reps när de annars inte kunde.

I sig kan behovet av hjälp vara en nackdel med att anta avancerad utbildningsteknik. Idrottaren måste ha utmärkt kommunikation med sina spotters så att de minskar belastningen tillräckligt men inte för mycket. Spotarna måste också vara fysiskt kapabla att lyfta vikten eftersom de överför lasten till sig själva.

crabbing för blå krabbor

Dessutom designades tekniken för att chockera musklerna och burken leda till överträning om det görs för ofta, så det är en teknik som bör användas sparsamt, om alls. Sammantaget kanske en idrottsman vill lämna det helt ur sin regim eftersom det inte finns några bevis på att det är effektivt för att öka styrka eller kraft och faktiskt kan hämma långsiktiga framsteg.

muskelstyrka (2)
Kroppsbyggnad: Pyramid System

Pyramid System

Träningssystemets pyramidesystem innefattar minst tre progressiva uppsättningar av en enda övning där belastningen ökar, belastningen ökar och sedan minskar, eller en kombination därav. Med det finns det flera olika pyramidesystem - stigande pyramid , fallande pyramid och kompletta pyramider .

Den stigande pyramiden, eller halvpyramiden, ökar normalt belastningen i motsats till antalet repetitioner. Idrottaren använder ett fast antal repetitioner (t.ex. 10) när man arbetar från en viss procentsats av sin maximala en-repetition (1RM) till en högre procentsats. T. L. Delorme, som ursprungligen introducerade pyramidesystemet för sextio år sedan, föreslog stigning från 50 till 75 till 100 procent av idrottarens 1RM.

Till exempel skulle en idrottare som arbetar med sin marklyft med en 1 RPM på 300 pund göra sin första uppsättning 10 med 150 pund, andra uppsättning 10 med 225 pund och den sista uppsättningen 10 med 300 pund. Det är dock inte möjligt för en idrottare att kunna göra flera repetitioner av en 1RM (det kallas en 1RM av en anledning).

Pyramidvideo

Därför kan en mer användbar procentandel till exempel vara från 50 (150 pund) till 65 (195 pund) till 80 procent (240 pund). Å andra sidan kan den stigande pyramiden också få antalet reps att öka medan belastningen förblir densamma över varje uppsättning.

Till exempel kan en idrottare som utför en marklyft lyft 200 pund men göra 5 repetitioner under sin eller första uppsättning, 10 repetitioner under den andra uppsättningen, 15 repetitioner på den tredje uppsättningen, och så vidare och så vidare.

Dessutom är en variation i den stigande pyramiden att belastningen ökar medan antalet repetitioner minskar. Till exempel skulle den första uppsättningen vara 15 repetitioner med 150 pund, den andra uppsättningen skulle vara 10 repetitioner vid 195 pund, och den sista uppsättningen med 5 reps skulle vara vid 240 pund. Den största fördelen med den stigande pyramiden är dess inneboende uppvärmning . Börjar med en lägre vikt, kan idrottaren lossa musklerna som kommer att uppleva ökad stress senare.

De fallande eller omvänd pyramid startar ut med den tyngsta vikten, minskar genom uppsättningar, medan antalet repetitioner ökar. Som man kan föreställa sig kan den nedåtgående pyramiden vara mycket farlig eftersom idrottaren kanske inte har värmt upp till den tunga belastningen som de skulle göra i en stigande pyramid.

Pyramid system bodybuilding

Men det är den stora fördelen att kunna göra det tyngsta setet när idrottaren är frisk och ännu inte har tröttnat.

Hela pyramiden involverar helt enkelt både uppstigningen och nedstigningen. En fullständig pyramid är att föredra framför många eftersom det är ett mycket effektivt sätt att träna för att bygga muskler eftersom den består av högre intensitet och volym.

En nackdel är dock att idrottaren kan uppleva muskelsvikt eller trötthet innan pyramiden är klar. En viktig fördel för något av pyramidesystemen är att den kan kombineras med andra avancerade träningsmetoder, som superuppsättningar.

Ursäkter för att inte träna
Periodisering av kroppsbyggnad

Periodisering

Periodisering, även känd som cykelträning, varierar övningarnas volym och intensitet mellan träningen för att maximera långsiktig styrka och muskulösa vinster. Dessutom kan övningarna själva bytas ut för att stressa muskelgrupperna på lite olika sätt.

På så sätt anpassar sig musklerna inte helt till träningen och idrottaren träffar en platå.

Vidare kan periodiseringen ske mellan enskilda träningspass (mikrocyklar) eller under en längre tid (mesocykler). Ett exempel på periodisering i en mikrocykel är att en idrottare gör 10 tunga marklyft den ena dagen men 20 lätt marklyft nästa dag.

Mikrocyklar utgör mesocyklerna, som delar upp åren i olika träningssäsonger - lågsäsong, försäsong, tidig säsong och högsäsong. En säsongs totala volym och intensitet kommer att skilja sig från en säsongs.

Periodiseringsvideo

En av de stora fördelarna med periodisering i träningen är att en idrottsman är mindre benägna att överträna eftersom idrottaren arbetar i tillräckliga viloperioder. En annan fördel med periodisering är att eftersom det varierar på flera sätt, betonar det musklerna på olika sätt för att möjliggöra snabbare, mer progressiva vinster i motsats till att slå en platå.

Dessutom verkar periodisering erbjuda samma positiva resultat för äldre vuxna som för yngre vuxna.

Slutgiltiga tankar

En nybörjare kroppsbyggare behöver inte nödvändigtvis vara bekymrad över några av de mer avancerade träningsteknikerna eftersom de fortfarande upplever vinster. När en person växer som idrottsman upptäcker de avancerade tekniker som superuppsättningar, tvångsrepresentanter, pyramidesystem och periodisering.

Beroende på dina mål kan någon av dessa antas, men de flesta kan användas tillsammans med ett annat. Tvingade repetitioner bör dock bara användas som en sista utväg, eftersom det inte har visat sig att det gör några positiva förändringar av styrka eller muskelmassa.

Bortsett från det har varje teknik sina egna fördelar och nackdelar och alla utmanar idrottarens muskulära uthållighet och styrka.