Body Scan Meditation i 15 enkla steg

kroppsskanningEn kroppssökning hjälper till att främja medvetenheten

En sak som jag regelbundet uppmuntrar män att göra är att leva mer medvetet. Klinisk forskning har visat att människor som ofta deltar i medvetna aktiviteter minskar sina ångestnivåer avsevärt.

Ett enkelt sätt att överväga är kroppsskanningsmeditation. Det är bra att identifiera var din kropp håller spänningar, vilket kan få dig att känna dig trött och slö.



cancer man i sängen med stenbock kvinna

Vad är kroppsskanningsmeditationen?

I sin kärna är kroppsskanningsmeditation inget annat än en övning som länkar mental och fysisk medvetenhet. Det kräver ingen speciell utrustning och är hundra procent gratis.



Fördelar med kroppsskanningsmeditation

Det finns många fördelar som kan uppnås genom att utföra en kroppssökning. Dessa inkluderar:

  • Identifiera platser i din kropp som håller stress.
  • Främja helmänniskors välbefinnande genom att koppla sinnet till kroppen.
  • Minska stress och ångest och andra former av emotionellt obehag.
  • Uppmuntra mindfulness , vilket ger dig möjlighet att observera tankar i motsats till att impulsivt agera på dem.
  • Rita medvetenhet till muskler som du vill skulptera och bygga som en del av din träningsrutin.
  • Hjälper till med rensande stress från din kropp och lugnande nerver.
  • Förstärkning av kropp och kropp dualism, vilket i sin tur ökar situationens medvetenhet.

Även om denna övning är till hjälp för båda könen, har jag funnit att den är särskilt användbar för män som ett verktyg för stresshantering. Det är också ett kraftfullt sätt att visualisera kroppsrelaterade mål för framtiden.



Här är en 15-stegs guide om hur du utför en kroppssökning. Anpassad från Mind and Muscle av Whitmarsh. Låt oss hoppa direkt in!

1. Lägg dig ner på en lugn plats

Det första du behöver göra är att hitta en lugn plats. Ju mindre distraktion, desto bättre. Helst kommer du att lägga dig platt så att din kropp är helt horisontell.



Exempel inkluderar:

  • En säng
  • Vardagsrumsgolv
  • Slutet rum
  • Bakgård (förutsatt att det är tyst)

2. Stäng ögonen

När du har lagt dig, stäng ögonen. Föreställ dig en röd prick framför dig i ditt sinne. När du fokuserar din uppmärksamhet på denna punkt, låt den gradvis spåra bort i fjärran.

När den är borta:

  • Dra upp din medvetenhet till fötterna. Hur mår de? Kan du skilja mellan storå och femte tå?
  • Gå över till din andra fot. Vilka skillnader känner du till mellan båda fötterna? Känns den ena större än den andra?
  • Kan du bestämma vilken fot du lägger mer vikt på när du står?

3. Gå till dina kalvar och knän

Flytta gradvis din medvetenhet uppåt mot dina kalvar och knän. Centrera ditt sinne på detta kroppsområde och reflektera över följande:

  • Kan du identifiera de viktigaste musklerna i dina kalvar?
  • Hur fäster de sig på dina knän?
  • Känner du sambandet mellan knä och anklar?
  • Känner du din knäskål?
  • Känner du till täthet?

4. Medvetenhet om låren

Dags att fokusera på dina lår och överväga hur de känner. Skanna långsamt var och en och börja med höger.

  • Hur tät är muskeln på framsidan av låret?
  • Hur känns dina hamstrings?
  • Känner du sambandet mellan skinkorna och låren?
  • Är du medveten om täthet eller ömhet?

5. Bäckenområde

Rör dig gradvis mer och rikta din uppmärksamhet på ditt bäckenområde. Lägg märke till hur musklerna sammankopplas. Tänk på följande frågor:

  • Känner du förhållandet mellan skinkorna och musklerna i ljumskområdet?
  • Är du medveten om känslan mellan låren och bäckenet?
  • Hur känns dina höfter?
  • Känner du vikten på dina skinkor?
  • Kan du identifiera förhållandet mellan bäckenet och ryggen?

6. Buk

Rör dig mer upp mot den mellersta delen av kroppen, känd som buken (buken).

  • Kan du känna dina snedställningar?
  • Känner du musklerna i magmusklerna, du tränar med knaser?
  • Känns dina magmuskler täta eller avslappnade?
  • Är du medveten om dina inre organ, såsom mage, tarmar och gallblåsan?

7. Bröst och revben

Sakta upp mer och fokusera din medvetenhet på bröstet och bröstkorgen.

leo kvinna scorpio man kompatibilitet
  • Är du medveten om din andning? Hur känns det?
  • Kan du känna täthet i bröstet?
  • Hur känns dina revben när du andas in eller andas ut?
  • Känner du press?

8. Tillbaka

Laser in nu på ryggen. Börja med övre ryggen och rör dig nedåt, reflektera över följande:

  • Vilka delar av ryggen känns täta?
  • Märker du någon ömhet i ryggen?
  • Visualisera vilka delar som känns ömma eller spända.

9. Axlar

Flytta gradvis din medvetenhet uppåt till axelområdet. Fokusera ditt sinne på detta område av din kropp och överväga följande:

  • Känns din högra axel även med din vänstra?
  • Känner du hur de vilar ovanpå din revben?
  • Är dina axelblad platta eller upphöjda?
  • Känner du någon spänning?

10. Armar

Flytta långsamt ditt fokus till biceps- och tricepregionerna. Reflektera över följande:

  • Meditera på dina biceps. Känner de sig mätta?
  • Lägg märke till hur dina armar är anslutna till dina axlar.
  • Är du medveten om dina armbågar?
  • Hur känns dina triceps - är de snäva?
  • Märker du någon täthet i handlederna?

11. Händer och fingrar

Rör dig långsamt nedåt, tänk på dina händer och fingrar. Fråga dig själv hur de känns när du vrider försiktigt varje siffra. Är de lätta att flytta eller känner du täthet? Skakar dina händer eller är de lugna?

12. Halsregion

När det känns rätt, dra din uppmärksamhet mot kroppens nacke. Tänk på följande frågor:

  • Känns din nacke spänd i någon region?
  • Kan du identifiera musklerna som förbinder nacken med dina axlar?
  • Flytta huvudet något från vänster till höger. Känns det bekvämt eller tätt?

13. Huvud

Flytta nu din medvetenhet till ditt huvud. Tillåt dig att märka varje område i ansiktet. Fråga dig själv följande:

  • Känner du musklerna i ansiktet?
  • Hur känns din käke?
  • Känner du din haka, läppar och tunga?
  • Hur känns insidan av munnen?

14. Reflektera igen

När du har slutfört denna övning, låt dig själv komma ihåg alla delar av kroppen som känns okända. Återvänd till dessa områden för en tillfällig genomsökning för att öka medvetenheten.

15. Öppna ögon

När du har slutfört kroppsskanningen öppnar du långsamt ögonen och acclimatiserar dig gradvis tillbaka till miljön. Hur mår du?

Sammanfatta

Med tiden kommer du att kunna göra en kroppsskanning nästan var som helst. Detta inkluderar ditt hem, gymmet eller på ett tåg.

Vissa människor tycker att de genom att lyssna på en guidad inspelning kan bättre fokusera på olika kroppsdelar. En utmärkt att tänka på är Mindful Meditation Body Scan av McManus. Kontrollera Amazon för prissättning .

killar med bruna ögon och brunt hår

Ju mer du blir medveten om sambandet mellan ditt sinne och din kropp, desto mer sannolikt är du att koncentrera din medvetenhet om områden som håller stress.

Kroppssökning är också ett utmärkt sätt att koppla av. Varför inte prova?

Referenser:

Whitmarsh, B. The Body Scan. Mind and Muscle: Psych Up, Build Up (2001). Human Kinetics. Champaign, Illinois