Hur du förbättrar din hoppförmåga

hoppfärdigheter

Jumping Skills Hacks

Att ha ett högt vertikalt steg är ett av de bästa sätten att kvantifiera dina fysiska förmågor. Detta gäller även för idrottare och människor som bara vill förbättra sin övergripande kondition.



Nyckeln till att hoppa högre och längre är att ingjuta mer styrka i din kropp , träna konsekvent för explosiva rörelser och upprätthålla korrekt hoppmekanik.



Oavsett om du spelar sport som basket eller volleyboll, eller bara vill lägga till lite variation i din träningsrutin, kommer den här hoppträningshandledningen säkerligen att förbättra din atletiska prestanda.

Min val av disciplin är parkour och frilöpande och som instruktör har jag hjälpt människor att förbättra sin hoppförmåga med exakt samma metod.



Du kan hoppa högre. Det finns inget behov av att bli snygg. Du behöver bara mer kraft och rätt teknik. Faktorer som din genetik, din ålder eller vikt är inte så viktiga som du kanske tror.

Slutsatsen - du behöver inte träna som en superstjärna för att ha superstjärnhoppningsförmåga. Låt mig släppa lite grundläggande fysik på dig:

Effekt = (Force x Velocity)



Låt oss arbeta igenom den ekvationen bakåt. Hastighet är den hastighet med vilken ett objekt rör sig i en enda riktning. I ditt fall skulle det vara uppe.

Nu kan kraft bli komplicerad, men i sin enklaste form är det interaktionen som äger rum när dina muskler skjuter dig från marken. Det är din styrka.

vad man ska ha på en begravning män utan kostym

När du producerar mer kraft snabbt kommer du att förbättra din hoppförmåga, bokstavligen med stormsteg.

Hoppa högre och längre

Nu fokuserar denna hoppträningshandledning på att förbättra din hoppförmåga. Hoppning är inte bara en träning efter eftertanke här som används för att öka din kondition eller kondition. Så det är viktigt att närma sig detta som en kompetensbyggande process.

Denna träningsrutin innehåller både tyngdlyftning, kroppsvikt och plyometriska övningar. Lyftande vikter kommer att bygga din styrka och plyometrics kommer att förbättra din explosivitet - den hastighet som du kan producera mer kraft för att hoppa med.

Om du precis börjat med tyngdlyftning föreslår jag att du tittar på vår Kroppsbyggande grunder .

Detta ger dig en solid grund. För att lära dig mer om vetenskapen bakom plyometrics, kolla in dessa 7 pliometriska övningar för styrka och kraft!

Utrustning behövs :

3 ft plyometrisk låda

1 fot plyometrisk låda

Hopprep

Medelviktiga hantlar

Vägt väst (tillval)

Muskler fungerade :

Den bakre kedjan är den serie muskler som går från dina kalvar upp genom din hamstringgrupp och gluter till latissimus dorsi-musklerna i ryggen.

Dessa är dina primära hoppmuskler. Den bakre kedjans samordnade rörelse får dig att hoppa till nya höjder.

  • Soleus och Gastrocnemius
  • Hamstring grupp
  • Gluteus Maximus
  • Externa snedställningar
  • latissimus dorsi

Uppvärmning för hoppträning

Först bör du värma upp kroppen genom att göra några gå lungor. Ge dig själv gott om utrymme att röra dig. Lägg nu händerna på höfterna eller så kan du hålla ut dem vid dina sidor för extra balans.

Gå ut med din ledfot och var noga med att landa hälen först och tryck sedan ner genom tårna. Att göra annat riskerar att skada ditt knä.

Ditt blyknä ska raka sig direkt ovanför din ledtå. Doppa ner tills ditt bakre knä nästan rör golvet. Ju djupare du springer ut, desto mer riktar du dig mot hoppmusklerna.

Lyft nu din kropp och gå ut igen med det alternativa benet. Gör cirka 8 till 12 steg.

Vila i ca 2 minuter.

Konvertera lungsteget till en bygelsträckning genom att vrida buken när du doppar ner. När du springer framåt med vänster fot vrider du överkroppen åt vänster. När du springer fram med höger fot vrider du överkroppen åt höger. Gör ytterligare 8 till 12 repetitioner av den modifierade lungan med en vridning.

Vila i ca 2 minuter.

Utfallet i sig är en av de bästa dynamiska sträckorna, men när du lägger lite motstånd förvandlar du det till en hoppförstoringsglas. Ta tag i två medelviktiga hantlar, en i varje hand med handflatorna mot dina yttre lår.

Utför nu lungan precis som tidigare. Gör 8 till 12 repetitioner av hantelns gånglunge.

Hopprep för att hoppa högre

Hopprep är en av mina favoritövningar eftersom det är så universellt. Det finns så många fördelar. Den stadiga rytmen förbättrar din koordination, det ökar din hjärtfrekvens och det stelnar senorna i dina ben så att du är redo för explosiva rörelser.

Så för det här programmet kommer du att hoppa rep på plats i 2 minuter. Det kanske inte verkar vara mycket tid, men du kommer att leta efter klockan ungefär halvvägs genom uppsättningen. Därefter vila i 2 minuter. Gör sedan en uppsättning till.

Lite träning av kampsport

Nästa övning lånar lite från min träning i kampsport. Den hoppande saxsparken är en explosiv rörelse som kräver hastighet, kraft och koordination.

Börja med att placera händerna på höfterna med benen förskjutna lite som att gå ut. Böj nu lite i knäna och hoppa så högt du kan utan att förlora din form.

På höjden av ditt hopp - saxa dina ben fram och tillbaka. Om ditt vänstra ben är i ledningsläget, saxa ditt högra ben framåt och sedan bakåt för landning. Det är en snabb saxliknande rörelse, inte en spark. Gör 8 till 12 repetitioner med vänster ben framåt.

Byt sedan ditt högra ben framåt och gör ytterligare 8 till 12 repetitioner. Var noga med att vila mellan uppsättningarna.

Om den här övningen inte är tillräckligt utmanande med bara din kroppsvikt, kan du göra fler saxspark mellan hopp.

Jag kan få fyra innan jag tappar formen. Du kan också använda en viktad väst för den här övningen för att öka motståndet, men jag skulle inte rekommendera att prova den här övningen med hantlar, kettlebells eller skivstänger.

Bygg din kraft med knäböj

Du kanske redan är bekant med Smith-maskin squats eller barbell squats, men för att hoppa högre, bör du hålla fast med medelviktiga hantlar och hopp squat.

Att göra hoppknäböj med hantlar lägger till motstånd samtidigt som du tvingar dig att använda en högre nivå av muskulös kontroll och koordination.

Börja med att hålla två medelviktiga hantlar, en i varje hand. Håll ner dem vid din sida, men ha alltid ett tätt grepp och kontroll. Håll ryggen rak och fötterna något bredare än axelbredden.

förstå en sagittarius man

Böj vid knäna, luta överkroppen något framåt och hoppa rakt upp i luften. Räta ut benen på höjden av hoppet.

Var noga med att landa på fotbollarna först och sedan på klackarna. Böj knäna när du landar för att absorbera stöten. Gör 8 till 12 repetitioner. Vila i 2 minuter och följ sedan upp med en andra uppsättning av samma.

Om du känner stelhet, smärta eller förlorar din form under hoppande knäböj använder du förmodligen vikter som är för tunga för din kropp.

Skala ner vikterna och använd en lättare belastning tills dina hoppande knäböj känns bekvämare. Du kan också använda en viktad väst för denna övning istället för hantlarna.

Vissa människor använder en tung kettlebell som hålls mellan benen för denna övning, men hantlar är oberoende vikter som kräver mer kontroll och koordination.

Plyometric Box Jumping

Nu är det dags att gå vidare till boxhopp och plyometrics. Ditt mål är att spendera en enorm mängd energi på kort tid för att bygga upp din kraft och reflexiv hastighet. Vad är reflexiv hastighet?

Det är din förmåga att samordna explosiva rörelser som de du behöver för att springa, hoppa och ändra riktning. Det är utmärkt för idrottare som spelar fältsport som fotboll och fotboll.

Placera ett 3ft stabilt block framför dig och ett 1ft steady block något bakom din position. Fyra till fem meter utrymme är tillräckligt. När du gör boxhopp, se till att lådorna är tillräckligt tunga så att de inte glider runt på golvet. Du kan också fästa dem på golvet med bungee-remmar eller kardborreband för ökad stabilitet.

Stå nu inför den mindre lådan. Böj lite vid knäna, lut dig framåt och vrid armarna bakåt längs ryggen.

Skjut armarna framåt och hoppa av båda fötterna i syfte att landa mjukt på 1 fot. låda. Landa så mjukt du kan med hjälp av bollarna på dina fötter och inte klackarna. Håll ögonen och bröstet upprätt.

Hoppa nu bakåt ner till golvet och så snart dina fotbollar rör vid golvet, placera om och hoppa på lådan igen. Det här är en snabb rörelse och du bör inte spendera mer än 0,15 sekunder på golvet. Utför 15 till 20 repetitioner.

Stå på det mindre blocket med fötterna något bredare än axelbredden och böjda knän utan att vila. Vänd mot den större rutan den här gången. Hoppa ner från 1ft-lådan till golvet och landa på dina bollar.

Böj din kropp något i en hukande position och hoppa över till 3ft-lådan. Detta kallas ett djuphopp. Hoppa inte bakåt för att vila övningen. Du kan skada din akilleshäl.

grå ögon med gul ring

Istället kan du placera ett nytt block på sidan eller lägga ner handen för att hjälpa dig att gå av det höga blocket. Försök att göra djuphoppet så snabbt och så säkert du kan. 15 till 20 repetitioner skulle vara det perfekta intervallet för att förbättra din hoppförmåga.

Vila i hela 2 minuter och upprepa sedan hela denna plyometriska krets igen.

Förbättra din hoppmekanik

Hoppning är en av de mest grundläggande formerna för mänsklig rörelse, men du skulle bli förvånad över hur många människor som inte vet hur man ska hoppa ordentligt.

Bra teknik hjälper dig att hoppa högre och minimera risken för skador. Om du kan placera det du har vunnit i viktrummet med ordentlig hoppmekanik, blir du förvånad över hur mycket ditt vertikala språng har förbättrats.

För att få ut mesta möjliga höjd och / eller avstånd från ditt hopp krävs det samordning av hela kroppen, inte bara benen. Det finns fyra faser till ett bra hopp.

Det är initiering, kontrakt, flexning och sedan landning. Se till att svänga armarna bakåt under gången, gångjärn i höfterna och dra åt kärnan när du böjer knäna.

När du hoppar, tänk på hela rörelseområdet och hela kroppens rörelse. Öppna överkroppen genom att böja axlarna och svänga armarna framåt. Förläng dina höfter och knän helt. Håll hakan uppåt.

Du kan också använda en kamera för att spela in dig själv och hoppa för att korrigera eventuella inkonsekvenser i din form och teknik.

Slutliga tankar och rekommendationer

Det finns ingen magisk kula att hoppa högre. Det beror på flera faktorer som övning, teknik och hur mycket styrka du får från motståndsträning. Detta är dock ett sätt att påskynda din utveckling. Du måste vara konsekvent för att se verkliga resultat.

Enligt min erfarenhet bör du utföra denna träningsrutin två gånger i veckan med minst en dag mellan träningen för vila och återhämtning. Sedan bör du ta en tredje träningsdag för att träna i din specifika disciplin.

Om du gör Parkour , gå sedan till en körsession. Om du spelar basket, fortsätt spela pick-up-spel en gång i veckan. När du tränar för att förbättra din kraft och hoppmekanik behöver du inte vänta för att se resultat. Du kan börja implementera det du har fått direkt.